Освойте современные технологии
подготовки спортсменов
в Академии
им. В. Н. Селуянова

Как правильно выполнять статодинамические упражнения, подбирать нагрузку и сохранять необходимое мышечное напряжение?

В этом практическом курсе Владислава Буреева подробно демонстрирует статодинамические упражнения на основные мышечные группы. Все упражнения выполняются в реальном времени, а работа мышц отображается с помощью миографа.

Вы сможете не только увидеть технику, но и сравнить правильные и ошибочные варианты выполнения.

Что вы изучите

Основные принципы статодинамической тренировки

Вы разберётесь:
— почему статодинамика не является просто медленным выполнением силовых упражнений;
— зачем использовать ограниченную амплитуду;
— почему необходимо сохранять движение и не переходить к полной статике;
— как избежать фазы расслабления рабочей мышцы;
— как подобрать вес отягощения;
— когда следует увеличивать продолжительность подхода, а когда — вес;
— почему слишком тяжёлая нагрузка снижает эффективность статодинамического режима.

Базовый режим работы

В видео подробно показан распространённый вариант:
— три рабочих подхода;
— 30 секунд работы;
— 30 секунд отдыха между рабочими отрезками.

Также рассматриваются варианты увеличения продолжительности подхода до 40–60 секунд с сохранением интервала отдыха.

Контроль ощущения жжения

Вы узнаете, каким должно быть субъективное ощущение нагрузки:
— в первом подходе;
— во втором подходе;
— в третьем подходе.

Отдельно объясняется, почему длительное интенсивное жжение не является самоцелью и может указывать на неправильно подобранный вес или режим.

Какие упражнения разобраны

В курс включены упражнения на основные мышечные группы:
— приседания с собственным весом;
— разные варианты жима ногами;
— разгибание ног в тренажёре;
— подъёмы на носки стоя и в тренажёрах;
— упражнения для икроножной и камбаловидной мышц;
— ягодичный мост на скамье и с пола;
— варианты ягодичного моста на одной и двух ногах;
— разгибание позвоночника лёжа;
— упражнения на прямую мышцу живота;
— сгибание ног в тренажёре;
— гиперэкстензия;
— вертикальная тяга;
— горизонтальная тяга.

Для каждого упражнения рассматриваются
— исходное положение;
— рабочая амплитуда;
— положение суставов;
— темп движения;
— продолжительность подхода;
— интервал отдыха;
— подбор веса;
— момент появления жжения;
— правильные и ошибочные варианты выполнения;
— мышцы, которые выполняют основную работу;
— мышцы, которые могут преждевременно вызвать отказ;
— способы упростить или усложнить упражнение.

Работа мышц на миографе

Во время упражнений используются датчики миографа.

На графиках показано:
— как меняется напряжение мышц;
— в какие моменты мышца расслабляется;
— как увеличение амплитуды влияет на график;
— как рывки и инерция изменяют характер работы;
— как положение тела перераспределяет нагрузку;
— какие мышцы включаются в качестве синергистов и стабилизаторов.

Отдельное внимание уделяется ограничениям метода: правильному расположению электродов, артефактам, влиянию одежды и движению датчиков по коже.

После прохождения курса вы сможете
— отличать статодинамику от статики и медленной динамической работы;
— правильно подбирать вес и продолжительность подхода;
— контролировать плавность движения;
— определять рабочую амплитуду;
— регулировать длительность жжения;
— замечать фазы расслабления;
— выявлять работу за счёт инерции или сухожилий;
— выбирать упражнения под конкретную мышечную группу;
— заменять упражнения, которые не соответствуют возможностям спортсмена;
— объяснять спортсмену правильные субъективные ощущения;
— использовать статодинамический режим более осознанно и безопасно.

Для кого предназначен курс

Курс будет полезен:
— тренерам;
— спортсменам;
— специалистам по физической подготовке;
— реабилитологам;
— специалистам, использующим принципы спортивной адаптологии;
— слушателям программ дополнительного профессионального образования ПРОСПОРТЛАБ.

Это практический материал для тех, кто хочет не просто повторять упражнения, а понимать, какие процессы происходят в мышцах и за счёт чего формируется тренировочный эффект.

Как различать динамическую силовую тренировку и тренировку высокопороговых двигательных единиц? Как подбирать вес, определять технический отказ и сохранять скорость движения?

В практическом курсе Владислава Буреева демонстрирует динамические упражнения и тренировку ВПДЕ на основные мышечные группы.

Работа мышц показана с помощью миографа. На одних и тех же упражнениях можно увидеть, как меняются вес, количество повторений, скорость, уровень напряжения и критерий окончания подхода.

Динамическая силовая тренировка

В курсе подробно рассматриваются:
— продолжительность рабочего подхода;
— подбор веса;
— количество повторений;
— техника последних повторений;
— критерии технического отказа;
— значение правильной амплитуды;
— роль целевых мышц, синергистов и стабилизаторов;
— внешние признаки наступления утомления;
— риски продолжения работы после нарушения техники.

В демонстрациях используется рабочий диапазон преимущественно около 20–30 секунд. Количество повторений и вес подбираются с учётом задач, периода подготовки и возможностей спортсмена.

Последние повторения должны быть тяжёлыми, но выполняться с сохранением техники.

Что такое технический отказ

Технический отказ — это момент, когда спортсмен ещё способен выполнить текущее повторение правильно, но следующее уже потребует компенсации.

В видео показано, как технический отказ проявляется в разных упражнениях:
— сведение коленей;
— перенос веса на одну сторону;
— изменение положения корпуса;
— подключение поясницы;
— уменьшение амплитуды;
— подъём плеч;
— избыточная работа рук;
— потеря симметрии;
— изменение скорости.

Вы научитесь видеть момент, когда подход необходимо завершить, не дожидаясь выраженного нарушения техники.

Тренировка ВПДЕ

Отдельная часть курса посвящена тренировке высокопороговых двигательных единиц.

Вы разберёте:
— чем ВПДЕ отличается от динамической силовой работы;
— почему вес должен быть выше, чем в динамике, но ниже максимального веса на одно повторение;
— зачем выполнять одно или два мощных повторения;
— почему подход не должен выполняться до отказа;
— почему важно сохранять высокую скорость;
— как психический настрой влияет на выполнение упражнения;
— что такое предварительное напряжение мышц;
— почему лишнее повторение меняет тренировочный режим;
— как избежать инерционного удара.

Инерционный удар

В некоторых упражнениях при слишком высокой скорости вес может подлететь, а затем вернуться на напряжённые мышцы или суставы.

В курсе показано, как выглядит инерционный удар и почему он повышает риск травмы.

Вы узнаете, когда необходимо:
— изменить вес;
— уменьшить скорость;
— скорректировать амплитуду;
— заменить упражнение;
— отказаться от выполнения ВПДЕ на конкретном тренажёре.

Какие упражнения разобраны

В курсе представлены:
— полуприсед;
— жим ногами;
— разгибание ног;
— сгибание ног;
— разгибание и отведение бедра;
— ягодичный мост;
— приведение бедра;
— отведение бедра;
— подъём ног в упоре;
— вертикальная тяга;
— горизонтальная тяга.

На ряде упражнений показаны оба режима: динамика и ВПДЕ.

Это позволяет сравнить:
— вес;
— скорость;
— количество повторений;
— работу мышц;
— технический отказ;
— снижение мощности;
— изменение техники.

Работа мышц на миографе

С помощью миографа демонстрируется работа:
— разных головок квадрицепса;
— большой и средней ягодичных мышц;
— мышц задней поверхности бедра;
— приводящих мышц;
— напрягателя широкой фасции;
— прямой мышцы живота;
— прямой мышцы бедра;
— широчайшей мышцы;
— трапециевидной мышцы;
— бицепса.

Вы увидите, что мышца, традиционно считающаяся основной в упражнении, не всегда получает максимальное напряжение.

Также показано, как слабые синергисты и стабилизаторы могут раньше целевой мышцы вызвать отказ и ограничить эффективность упражнения.

После прохождения курса вы сможете
— различать динамическую тренировку и ВПДЕ;
— выбирать режим под конкретную задачу;
— определять подходящий вес;
— контролировать продолжительность работы;
— видеть технический отказ;
— заканчивать подход до опасного изменения техники;
— сохранять скорость в тренировке ВПДЕ;
— определять лишнее повторение;
— предотвращать инерционный удар;
— подбирать более безопасные упражнения;
— оценивать работу целевых и дополнительных мышц;
— индивидуализировать силовую подготовку с учётом возможностей спортсмена.

Для кого предназначен курс

Курс будет полезен:
— тренерам;
— спортсменам;
— специалистам по общей и специальной физической подготовке;
— тренерам по циклическим и игровым видам спорта;
— специалистам по реабилитации;
— слушателям программ по спортивной адаптологии;
— всем, кто хочет глубже понимать методику силовых тренировок.

Это не набор универсальных схем.

Курс учит анализировать упражнения и выбирать тренировочный режим в зависимости от целей, этапа подготовки и индивидуальных особенностей спортсмена.

Практический курс по силовой подготовке: статодинамика, динамика и ВПДЕ

Комплект из двух практических видеокурсов посвящён трём режимам силовой подготовки:

— статодинамической тренировке;
— динамической силовой тренировке;
— тренировке высокопороговых двигательных единиц.

На примере упражнений для основных мышечных групп вы разберёте технику, амплитуду, продолжительность работы, подбор веса, критерии окончания подхода и распространённые ошибки.

Работа мышц показана с помощью миографа. Вы сможете увидеть, какие мышцы получают основную нагрузку, в какой момент возникает расслабление, какие синергисты могут преждевременно вызвать отказ и как изменение техники влияет на тренировочный эффект.

В результате вы научитесь не просто использовать готовые комплексы, а осознанно выбирать упражнения и режимы работы под задачи, период подготовки и индивидуальные возможности спортсмена.